Melhor Exercício para Definição Muscular e Hipertrofia

Bom, para iniciar esta postagem, temos que deixar claro que: NÃO EXISTE TREINO DE DEFINIÇÃO. Quando um professor chegar dizendo, “Vamos fazer 3×15 para definir…”, corra, corra pra bem longe e procure um profissional que saiba o que está dizendo. O famoso 3×15 para definição na verdade é um treino voltado, supostamente, para o ganho de resistência muscular.por que digo “supostamente”? Porque na verdade os tipos de valências trabalhadas vão depender de diferentes fatores envolvidos durante a sessão de musculação, como a carga, o tempo de descanso, etc…

A diferença de quantidades de repetições se dá de acordo com o tempo de contração que você está realizando, por exemplo, realizar contrações rápidas até 15” seria voltado para ganhos em força, contrações mais demoradas até 1 min a 90 seg seriam voltadas para definição e hipertrofia e contrações ou esforços maiores que 90 segundos seriam voltados para exercícios aeróbicos (valores aproximados) e assim sendo, 3×6 por exemplo seria a conversão deste valor de “até 15 seg” para um treino de força por exemplo.

Mas o que diferencia um treino de hipertrofia de um treino de resistência? Eu poderia realizar um treino de resistência ou um treino de hipertrofia com 3×15 por exemplo, o que deveria variar é a carga imposta, ou seja, quanto de peso eu porei para realizar o exercício. Para um treino de resistência muscular, trabalhar com cargas moderadas e com repetições rápidas seria o ideal, com descansos de 30 seg, já para a hipertrofia, cargas altas e com repetições mais cadenciadas, já que as cargas não permitiriam realizar repetições rápidas, e descansos de 30 seg a 90 seg seriam ideais.

Mas e dentro das academias???

Normalmente nas academias o que vemos, basicamente, são treinos de 3×8 a 12 para hipertrofia e treinos de 3×15 a 25 para resistência muscular. O que devemos enfatizar em cada um destes treinos são os tipos de cargas impostas, como dito anteriormente, em treinos de hipertrofia, utilizar cargas mais altas, próximas do limite ou atingindo o limite, ou seja, realizando “até falhar”, são ideais, pois fazem com que seja imposto um estresse grande ao músculo e isto promove ganhos de massa muscular. Nos treinos de resistência muscular devemos utilizar cargas um pouco menores e realizarmos repetições mais rápidas, portanto a velocidade de contração é um fator que faz parte deste tipo de treino, buscando a resistência do músculo em suportar cargas por mais tempo e em velocidades maiores.

Portanto, ao receber sua planilha de treinamento, dependendo de seus objetivos, enfatize estas variáveis: carga, velocidade de execução, tempo de descanso, quantidade de repetições e você poderá ter seus treinos turbinados para alcançar mais rapidamente o que deseja!

Basicamente é isso. Como sempre digo não há fórmula mágica, o ideal é que seja realizada uma junção de alimentação balanceada e exercícios bem direcionados, além de um bom descanso,  e claro, sempre procure profissionais qualificados e mãos à obra!

Texto escrito por: Rafael Moreira

CREF: 034488-G/RJ
Licenciado e Bacharel em Educação Física/Personal Trainer
Mestrando em Engenharia Biomédica