Como Evitar Catabolismo Muscular

O catabolismo muscular, ou estado catabólico, é um dos grandes inimigos de quem quer ganhar massa muscular. Trata-se da degradação de proteína muscular para fornecer energia ao organismo. 

Além de dificultar o ganho de massa, o catabolismo ainda colabora para degradar a musculatura já existente. Se você treina firme, deve tentar de todas as maneiras evitar o catabolismo muscular. Além de deixar você mais fraco e com mais propensão a se lesionar, o catabolismo ainda deixa seu metabolismo mais lento, diminuindo a quantidade de calorias que você queima enquanto está em repouso.

E não adianta aumentar a carga ou a duração dos treinos: para ver seus músculos crescerem, é preciso evitar o catabolismo !

Confira abaixo dicas de como evitar o catabolismo muscular:

 

1. Não fique muito tempo sem se alimentar

O cuidado com a alimentação é o fator mais importante para ajudar a prevenir o catabolismo muscular. Evite ao máximo ficar mais que três horas sem se alimentar, pois quando isso ocorre, o organismo recorre ao tecido muscular para obter energia.

Programe-se para fazer de 5 a 6 refeições menores durante o dia, com um intervalo médio de três horas entre elas. Nunca pule o café da manhã, pois seu organismo já estará vindo de um longo período em jejum e prolonga-lo só aumentará seu catabolismo.

Certifique-se de se alimentar antes e depois do treino. Um shake de Whey Protein com uma banana é uma ótima opção de lanche tanto pré como pós-treino. A frutose (açúcar) da banana é absorvida rapidamente, garantindo bons níveis de energia para sua atividade física e recuperação muscular.

2. Não deixe faltar carboidrato no seu prato
Os carboidratos devem ser sua principal fonte de energia, compondo de 50 a 60% da sua dieta. Dietas com pouco carboidrato fazem com que seu organismo imediatamente recorra à quebra de proteínas para suprir sua necessidade energética. Como consequência, haverá menos aminoácidos disponíveis para você poder formar mais massa muscular após seus treinos.

Dê preferência aos carboidratos complexos, que possuem digestão mais lenta e poderão garantir um fornecimento mais longo de energia para suas células. Arroz integral, aveia e leguminosas (feijão, lentilha) são ótimas opções de carboidratos de digestão lenta e que vão ajudar a manter seus níveis de energia estáveis por mais tempo.

3. Consuma mais proteínas

As proteínas são essenciais para a formação de massa magra, e devem estar presentes em todas as suas refeições ao longo do dia.

Pelo menos 20% do total de calorias que você consome diariamente devem ser provenientes das proteínas. Nos dias de treino, essa quantidade pode chegar até 30%, de acordo com a intensidade da atividade. Certifique-se de incluir fontes saudáveis de proteína na sua dieta: atum, filé de frango sem pele, tofu, carne vermelha magra, laticínios light, ovos, salmão e feijão são algumas das opções que podem fazer parte do seu cardápio.

Não se esqueça de consumir proteína logo após seu treino. É exatamente nesse momento que seu corpo estará desesperado por aminoácidos para reparar as microlesões ocorridas durante seu exercício. Portanto, para promover a hipertrofia, consuma uma fonte proteica até no máximo uma hora após ter finalizado seu treino.

4. Tome um shake no meio da noite
Já que grande parte do catabolismo muscular diário ocorre durante o sono, fazer uma suplementação proteica durante a noite pode te ajudar. Uma dica é deixar um shake de Whey dentro de um isopor com gelo, e acordar pelo menos uma vez e tomar o suficiente para não atrapalhar seu sono.

Se você realmente está disposto a evitar o catabolismo muscular, mas tem dificuldade para acordar sozinho, programe seu despertador para tocar duas ou três vezes durante a noite.

Agora, se para você acordar no meio da noite para tomar Whey parece um exagero, tome o shake logo antes de dormir, para pelo menos diminuir o tempo que seu corpo ficará sem receber nutrientes.

5. Não elimine as gorduras da dieta

Além de serem indispensáveis para o correto funcionamento do organismo, as gorduras também servem como fonte de energia. Uma dieta para quem treina e quer evitar o catabolismo muscular deve ser composta de pelo menos 20% de gorduras boas.

Azeite extra-virgem, nozes, peixes de água fria e abacate são todas excelentes fontes de gordura insaturada, aquela que protege o sistema cardiovascular.

Tome cuidado com as gorduras saturadas, como as encontradas nas carnes gordurosas, salgadinhos, laticínios integrais e frituras.

6. Coloque mais frutas e verduras no seu cardápio

Você já deve estar cansado de ouvir falar para comer frutas e verduras, mas não tem jeito, é isso mesmo. As frutas e legumes são ricos em carboidratos de digestão lenta, que fornecem energia constante ao corpo. Quando você come uma fruta ou um legume, além de vitaminas, fibras e minerais, ainda estará obtendo um combustível de longa duração.

Opte pelas frutas de baixo índice glicêmico (IG), que são aquelas que não possuem muito açúcar e não alteram sensivelmente as taxas de glicose no sangue. O morango, a maçã e a pera são exemplos de frutas que possuem um baixo IG e portanto não elevam rapidamente o teor de açúcar na corrente sanguínea.

7. Faça suplementação
Infelizmente, não é possível evitar totalmente o catabolismo muscular se você treina pesado. Um dos motivos é que o próprio exercício causa microlesões no músculo, promovendo a quebra de proteínas e deixando você em estado catabólico.

Além disso, existem outros fatores que podem levar ao estresse no dia-a-dia, promovendo a liberação de cortisol e deixando você em estado catabólico. Falta de sono,
trabalho desgastante, doenças e problemas pessoais estão entre algumas das situações que podem fugir ao seu controle e acelerar a perda de massa muscular.

Para conseguir então minimizar os efeitos do catabolismo e deixar seu corpo em estado anabólico, o uso de alguns suplementos pode ser bastante benéfico. Isso, é claro, além dos demais cuidados que você deve ter com a alimentação, treino e descanso.

Alguns dos suplementos para evitar o catabolismo muscular que você pode tomar são:

BCAAs

Nosso organismo precisa de 20 aminoácidos para regenerar e construir mais tecido muscular, mas é capaz de produzir somente 12 destes. Os oito que faltam são chamados de aminoácidos essenciais e devem ser obtidos através da alimentação.

Para quem treina firme, no entanto, a dieta não consegue suprir as doses necessárias para conseguir ganhar a massa muscular que planeja. A suplementação com BCAAs irá fornecer os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita para se recuperar e permitir que você fique em estado anabólico.

Você pode tomar BCAAs antes e depois dos treinos, ao acordar e antes de dormir para evitar o catabolismo muscular.

Glutamina

Um balanço positivo de nitrogênio dentro da célula muscular é um dos pré-requisitos para você recuperar sua musculatura e permitir que ocorra a hipertrofia muscular.
A glutamina é um aminoácido que atua como transportador de nitrogênio, sendo responsável pelo transporte de 35% do nitrogênio encontrado dentro das células.

A suplementação com glutamina é uma das melhores maneiras de evitar o catabolismo muscular, permitindo que seu músculo regenere e cresça.

Caseína

Você provavelmente já toma o Whey, que é uma proteína extraída do soro de leite e que tem como função estimular a síntese de novas proteínas para formar massa muscular. Uma característica do Whey é sua rápida digestão, que torna os nutrientes rapidamente disponíveis para as células.

A caseína também é uma proteína do leite, mas ao contrário do Whey, possui uma digestão muito lenta. Por esse motivo, muitos praticantes de musculação a deixaram de lado. Atualmente, no entanto, o que aparentemente era visto como um problema da caseína, é agora percebido como sua grande vantagem. A lenta digestão da caseína permite que os aminoácidos sejam liberados aos poucos para os músculos, em um processo constante e que pode levar horas.

Pois isso é exatamente tudo de que você precisa, uma vez que a liberação constante de aminoácidos ajuda a evitar o catabolismo muscular, impedindo seu corpo de utilizar suas reservas musculares para obter proteína.

Experimente incluir de 10 a 20 g de caseína no seu shake pós-treino, ou até mesmo antes de dormir, pois já vimos que é durante o sono que ocorre grande parte do catabolismo muscular.

8. Limite os exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas intensas podem causar catabolismo muscular, pois seu corpo esgota os estoques de glicogênio e acaba tendo de recorrer às proteínas como fonte de energia.

Limite seu treino aeróbico a no máximo três dias na semana, evitando passar de 30 minutos por dia.

9. Durma 8 horas por noite
Nos dias atuais, fica difícil falar em dormir bastante, mas você deveria sempre que possível tentar passar mais tempo sob os lençóis. Enquanto você dorme, os níveis de hormônio de crescimento, testosterona e IGF-I aumentam, enquanto que os níveis de cortisol caem. Os três primeiros atuam no crescimento muscular, enquanto que o cortisol é um hormônio relacionado ao estresse, uma das causas do catabolismo muscular.

Outro motivo para você dormir mais: em uma pesquisa publicada pela Associação Médica Canadense, participantes que dormiram no máximo 5 horas e meia por noite por duas semanas seguidas perderam 60% mais massa muscular do que os participantes que dormiram mais de 8 horas e meia por noite. Além disso, o grupo que dormiu menos ainda perdeu 55% de gordura a menos que os participantes que dormiram por oito horas e meia.

10. Cuidado com o overtraining
Treine com intensidade, mas não exagere na duração dos exercícios. Quando você treina por um período superior 45 minutos, seu corpo libera o já citado hormônio cortisol. Para quem treina e quer aumentar a massa muscular, o cortisol é um pesadelo, pois é um hormônio altamente catabólico. Uma de suas funções é permitir a rápida degradação das proteínas para fornecer energia, o que ocorre quando os estoques de glicogênio se esgotam.

Quanto maior a intensidade do seu treino, maior a quantidade de cortisol secretado. E além de causar catabolismo muscular, o exagero nos treinos pode deixar seu corpo cansado e seu sistema imunológico abatido, o que pode deixá-lo suscetível a doenças e com pouca energia para treinar.

Para evitar o overtraining, limite seus treinos a sessões de no máximo uma hora, três vezes por semana. E é recomendável também que a cada 10 ou 12 semanas você tire uma semana inteira de descanso da academia, para possibilitar uma recuperação completa ao seu corpo e para dar um descanso aos seus músculos.

11. Aumente seu consumo de vitamina C

A vitamina C ajuda a reduzir os níveis de cortisol na circulação, acelerando a recuperação e minimizando o catabolismo muscular. Além disso, a vitamina C também auxilia o sistema imune, que pode ficar prejudicado quando o organismo está em estado catabólico.

Outro benefício da vitamina C é aumentar os níveis de testosterona, que como já vimos, contribui para a hipertrofia muscular.

Você pode tomar a vitamina em cápsulas ou então incluir mais alimentos com vitamina C na sua dieta, como brócolis, laranja, mamão e acerola.

12. Diminua o álcool
O álcool é uma das coisas que mais podem anular seus ganhos na academia. Além de deixar você de ressaca e sem pique para treinar forte, ele ainda diminui em 20% a síntese de novas proteínas.

Outra maneira pela qual o álcool pode atrapalhar seu ganho de massa muscular é reduzindo os níveis de testosterona no organismo. E você já sabe: a testosterona atua no desenvolvimento muscular.

E se você está tentando perder gordura corporal, risque o álcool da sua lista. Além de não possuir nutrientes, ele ainda é altamente calórico: uma Smirnoff ice, por exemplo, tem 240 calorias.